Kopiere die folgende Tabelle und schreibe eine Woche lang jeden Tag 3 Ereignisse auf, die recht starke Gefühle in dir verursachten. Was ging dir durch den Kopf kurz bevor du dir der Gefühle bewusst wurdest? Welche automatischen Gedanken haben zu diesen Gedanken und Gefühlen beigetragen?
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Ereignis
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Gedanken/Interpretationen
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Automatische Gedanken
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Gefühle
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Nach einer Woche solltest du erkennen können, welche automatischen Gedanken wiederholt vorkommen. Versuche die 21 Aussagen zusammenzufassen bis du etwa 5-7 automatische Gedanken übrig hast. Gehe jetzt alle deine automatischen Gedanken durch und überprüfe ob diese erstens wahr und zweitens hilfreich sind. Automatische Gedanken, die das Wort “immer,” “jeder” oder “alle” enthalten, sind wahrscheinlich nicht wahr.
Aus “Menschen kann man nicht vertrauen.” wird dann “Nicht alle Menschen sind vertrauenswürdig, aber es gibt immer wieder Menschen, die sich mein Vertrauen verdient haben.” Falls du automatische Gedanken entdeckst, die zwar wahr sind, dir im Leben aber wenig helfen, formuliere hilfreichere Aussagen.
Aus “Ich muss immer gewinnen.” wird dann “Nicht alles im Leben ist ein Kampf, auch wenn es sich oft so anfühlt. Manchmal können alle Beteiligten gewinnen.” Fülle die folgende Tabelle für alle 5-7 automatischen Gedanken aus:
Automatische Gedanken |
Realistische/Hilfreiche Aussage |
Wenn du dich jetzt dabei ertappst, dass dir unwahre oder wenig hilfreiche Gedanken durch den Kopf gehen, ändere diese ganz bewusst ab. Du wirst erleben, dass sich deine Gefühle und Launen verändern, und dass du insgesamt ausgeglichener bist. Es wird dir sehr viel leichter fallen, bedacht und weniger emotional zu reagieren, wenn dein Kind deine Grenzen in Frage stellt, dein Chef seine Wut an dir auslässt, oder das Leben einfach nicht so läuft, wie du dir das vorgestellt hattest. Natürlich klappt das alles nicht über Nacht, aber je mehr du übst, desto einfacher wird es werden.
Hoffungsschein 